L'index glycémique, c'est quoi ? Explications

L’index glycémique, c’est quoi?

Sur les étiquettes d’informations nutritionnelles, vous pouvez connaître le taux de glucides dans les aliments, mais un autre indicateur s’avère déterminant dans la manière dont l’organisme absorbe les glucides : l’index glycémique (IG) de chaque aliment, qui diffère d’ailleurs selon la façon dont il est préparé et associé à d’autres aliments.

Plus l’index glycémique est élevé, plus les glucides contenus dans l’aliment sont “libérés” dans le sang.

L’index glycémique se mesure sur une échelle qui va de 0 à 100.
Plus il est élevé et plus les glucides contenus dans l’aliment que l’on a mangé passent dans le sang. Le taux de sucre contenu dans l’aliment n’a pas de rapport avec cette augmentation du pouvoir glycémiant de l’aliment.

À quoi correspond exactement l’index glycémique ?

En fait, l’index glycémique est un calcul basé sur la courbe du taux de glucides sanguin testé à la suite de l’ingestion de tel ou tel aliment. Cette courbe est comparée à celle d’aliments “référents” que sont soit le glucose, soit le pain blanc qui ont tous deux un IG de 100.

Il faut pourtant noter que chaque personne ayant un métabolisme différent, cet index glycémique peut varier d’un individu à l’autre.

L’index glycémique est tout à fait différent du taux de glucides de l’aliment

Prenons l’exemple de la pastèque, elle contient 7,5g de glucides pour 100g mais son index glycémique est de 72.
Inversement, les abricots secs contiennent 39g de glucides pour 100g mais leur index glycémique est de 35.

Un même aliment voit son index glycémique augmenter après cuisson

La cuisson modifie la structure des aliments, facilitant ainsi leur assimilation. Cuire un aliment va donc augmenter son index glycémique et le nombre de points d’IG supplémentaire va dépendre du temps de cuisson, de la température, de l’ajout éventuel de matières grasses.
Pour exemple, si l’on se base sur les calculs de Jennie Brand-Miller de l’Université de Sydney en 2002, les carottes crues ont un IG de 16 et lorsqu’elles sont cuites, cet index passe à 47.

Un meilleur index glycémique pour des fruits et légumes crus ou en jus ?

Le fait de réduire en purée ou en jus un aliment va augmenter son index glycémique car il sera plus facile à digérer et à absorber.
Une pomme crue a un IG autour de 35, tandis que son jus (sans sucre ajouté) va grimper au-delà de 40.

Notons également que plus un fruit est mûr, plus son IG augmente.

Les bonnes associations alimentaires pour faire baisser l’index glycémique

Les sucres consommés seuls sont plus rapides à digérer que s’ils sont accompagnés d’autres types d’aliments, notamment ceux contenant des fibres comme les légumes verts par exemple. Les lipides et les protéines ralentissent également l’absorption des glucides et font donc baisser l’index glycémique.

De bonnes associations alimentaires, dans le cadre de repas équilibrés, peuvent donc faire baisser l’index glycémique des aliments.

Les aliments à faible index glycémique sont-ils meilleurs pour la santé ?

Pas forcément…Une pomme de terre au four par exemple approche 95 d’IG et est évidemment meilleure pour la santé qu’un soda de type cola qui est à 63 d’IG.

En revanche, différentes études tendent à démontrer qu’une alimentation trop riche en aliments à IG élevé (au-dessus de 50) provoquerait une “résistance” à l’insuline (l’hormone qui permet aux glucides ingérés d’être utilisés par les cellules de notre corps) et serait donc à terme un facteur de risque pour le diabète de type 2.

La charge glycémique, un repère plus intéressant…

Comme nous venons de le voir, certains aliments ont un fort taux de glucides mais un index glycémique faible et inversement. Alors que faut-il privilégier?

Pour faire le tri, l’indication de la charge glycémique qui établit un rapport entre la part de glucides consommée et l’IG est intéressante.

Le calcul : Il faut multiplier l’IG de l’aliment par la quantité de glucides contenus dans la portion que l’on a mangé et diviser le tout par 100.

L’avantage est donc que cela prend en compte la quantité de glucides consommés (car même avec un IG faible, il s’agit de ne pas abuser d’aliments trop sucrés). En revanche, cela ne va pas tenir compte des associations alimentaires.

La bonne charge glycémique ? Elle est faible si elle est en dessous de 10 et élevée au-dessus de 20. Les charges glycémiques peuvent s’additionner, et sur une seule journée, on considère que la charge glycémique journalière est basse en dessous de 80 et élevée au-dessus de 120.

Différence entre glucides et sucres dans les tableaux nutritionnels

Lorsqu’on lit un tableau nutritionnel, la ligne concernant les glucides indique la mention “dont sucres”. Mais à quoi correspond exactement cette distinction ?

Tableau informations nutritionnelles des aliments mentionnant "glucides dont sucres"

Il y a en effet différents types de glucides, divisés en deux grandes familles :

  • Les glucides simples, parmi lesquels on trouve par exemple :
    – Le saccharose (que nous appelons communément le sucre, issu soit de la betterave, soit de la canne à sucre et qui peut être brun ou blanc s’il est raffiné)
    – Le fructose (le sucre naturellement contenu dans les fruits)Le lactose (le sucre naturellement présent dans le lait)
    – Le lactose (le sucre naturellement présent dans le lait)
  • Les glucides complexes (communément appelés « sucres lents ») parmi lesquels on trouve notamment les amidons et les fibres. On les consomme dans le pain, les pâtes, le riz, les légumes…

La ligne générale des glucides indique donc le taux global des deux familles de glucides (simples + complexes) alors que la ligne “dont sucres” ne prend en compte que les glucides simples (en dehors des polyols qui servent à la fabrication d’édulcorants).

LE JUSTE RATIO DE GLUCIDES POUR UNE JOURNÉE ÉQUILIBRÉE : 50 à 55% de glucides dont 40% de glucides complexes et 15% de glucides simples.

L’Organisation Mondiale de la Santé (OMS) recommande même de passer en dessous de la barre des 10%, voire des 5% pour les sucres.

En complément, nous vous invitons à lire notre article "Sucres cachés : les pièges de l'été"

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