Peut-on devenir végétarien du jour au lendemain?

Réussir le délicat équilibre d’une alimentation variée et riche en fer, calcium et protéines sans consommer de viande peut sembler un vrai défi. Il est pourtant assez facile à relever. Et cela pourrait valoir le coup car il semblerait, selon l’association des « dététistes » Canadiens que les végétariens développent moins de cancers que la moyenne de la population et sont moins exposés aux risques des maladies cardio-vasculaires. Alors comment devient-on végétarien sans souffrir de carences ? Les conseils et les idées pratiques du Dr Jean-Michel Lecerf, médecin nutritionniste chercheur à l’Institut Pasteur, à Lille.

Végétarien à quel point ?

La première question à se poser lorsque l’on passe au végétarisme, c’est quel type de végétarien souhaite-t-on devenir ? Le plus fréquent est celui qui exclut tout animal ou organisme vivant : viande, poisson, fruits de mer. Les végétariens stricts excluent également les œufs et ne mangent pas du tout de produits issus du lait de vache. Quant aux végétaliens, ils éliminent tout produit d’origine animale : œufs, lait, même de chèvre, beurre, crème fraîche… mais aussi miel. Il est beaucoup plus complexe de maintenir une alimentation équilibrée si l’on souhaite devenir végétalien ou végétarien strict, souligne le Dr Jean-Michel Lecerf. Dans ces deux cas, les manques, notamment en calcium, vont être beaucoup plus importants et difficiles à combler.

En revanche il est relativement facile de devenir végétarien et d’avoir une alimentation équilibrée, on peut switcher du jour au lendemain et passer d’un régime omnivore à un régime végétarien sans souci, assure le Dr Jean Michel Lecerf. Il faut tout de même avoir quelques connaissances nutritionnelles et apprendre à bien composer ses repas pour éviter les carences sur le long terme. Certaines carences, comme la vitamine B12, n’apparaissent qu’au bout de quatre ans, il ne faut pas attendre pour compenser. L’idéal serait d’accepter de manger de temps à autre du poisson. C’est le meilleur moyen de ne pas créer du tout de carences, en particulier en oméga 3. On peut aussi, si vraiment le poisson n’est pas envisageable, opter pour des compléments alimentaires à base de micro-algues que l’on trouve en pharmacie et dans les boutiques diététiques et bio.

Où trouver des protéines ?

Pour compenser l’absence de protéines animales, il s’agit d’augmenter de manière significative l’apport en protéines végétales.
• Votre complice n°1, les légumineuses : soja, haricots rouges, pois chiches, lentilles,
• Puis les céréales : blé, céréales entières, riz brun, orge, millet,
• Les noix : arachides, amandes, noix de cajou,
• Enfin les graines : de tournesol, de sésame, de lin, de chia, de courge… (voir notre article sur les graines ici)

Les protéines végétales étant moins facilement absorbées par l’organisme, il est important d’en trouver dans chaque repas et en grande quantité.

Une digestion perturbée

Attention toutefois aux troubles digestifs qui peuvent découler de votre changement de régime. Les légumineuses ne sont pas facile à digérer, et le régime végétarien augmentant également beaucoup les quantités de fibres, il peut causer bien des désagréments, le temps que le corps s’habitue. Pour minimiser ces problèmes, il faut manger doucement, s’installer confortablement et bien mastiquer. Après 60 ans il vaut mieux éviter de changer trop radicalement son alimentation car la digestion risque de ne pas pouvoir s’adapter et générer des problèmes de diverticules et colopathies.

Où trouver du fer ?

Le fer est à surveiller, là aussi les légumineuses constituent une bonne base que l’on complète avec les légumes verts foncés, les céréales, les pains et farines à grains entiers, les graines de citrouille, de sésame et de courge et les fruits séchés. Attention, le fer provenant de ces sources est généralement assez mal assimilé par l’organisme, surtout s’il n’est pas habitué. Afin de favoriser une bonne absorption du fer, il faut aussi consommer lors du même repas des aliments riches en vitamine C : agrumes, légumes verts feuillus, tomates, poivrons… Et surtout éviter de boire du thé noir ou du café qui nuisent à l’assimilation du fer.

Et le calcium ?

L’absence de viande peut aussi générer un manque de calcium à long terme. Pour les végétariens, c’est simple, il suffit de consommer plus de produits laitiers (fromage, yaourts, flans, quiches, etc…). Cela se corse pour les végétariens strictes et les végétaliens : ils pourront en trouver dans le tofu, les graines de sésame et les amandes, mais « il est difficile pour eux de vraiment maintenir un équilibre suffisant« , souligne le Dr Jean Michel Lecerf, qui précise également que si l’on peut tout à fait partager son régime végétarien avec ses enfants, à condition de bien équilibrer les repas, il vaut mieux éviter de leur imposer un régime végétalien qui pourrait nuire à leur croissance et au développement de leur cerveau. Enceinte, une femme peut tout à fait poursuivre son régime végétarien, mais il serait préférable qu’elle mange un peu de poisson au moins une fois par semaine. Le régime végétalien, lui, est en revanche déconseillé en ce cas.

Et si vous partiez une semaine à la plage ?

Autre carence possible chez les végétariens : la vitamine D. Bonne nouvelle : il suffit de passer plus de temps au soleil. Partez une semaine en bord de mer pendant l’hiver, avec le budget que vous mettiez dans la viande par exemple. On sent tout de suite de nouvelles vocations végétariennes, n’est-ce pas ? Si vous ne pouvez pas vous offrir de parenthèse solaire, essayez de vous mettre au soleil dés qu’il y en a et privilégiez les aliments riches en vitamine D : les boissons au soja ou au riz, les champignons et les jaunes d’œuf.

Est-ce bon pour la santé de devenir végétarien ?

Si on passe d’un “mauvais” régime occidental à base de sucre blanc, de graisses saturées en excès et de quantités de viande déraisonnables, oui cela va avoir une bonne incidence sur la santé, notamment sur les risques cardio-vasculaires. Mais attention, devenir végétarien ne veut pas dire se mettre à bien manger, souligne le Dr Jean Michel Lecerf. Si on est végétarien mais que l’on se nourrit de croissants au beurre, de frites, de légumes frits et de plats cuisinés de supermarché trop gras et salés, l’incidence bénéfique sur la santé sera nulle.

Un régime végétarien équilibré est-il la panacée nutritionnelle ? Le Dr Jean Michel Lecerf estime qu’un régime omnivore, pour lequel il considère que l’être humain est fait, à base de poisson, légumes, légumineuses, graines, et une viande de temps à autre est le meilleur qui soit, même si un régime végétarien équilibré est très bon aussi. Il recommande surtout de la modération, de varier son alimentation et de l’équilibrer, tout simplement.

Manger moins de protéines animales au profit des légumineuses et autres sources de protéines, et varier le reste de son alimentation est une bonne piste pour les personnes qui hésitent à se lancer. Manger végétarien un jour sur deux peut convenir à certains. Il faut avant tout apprendre à écouter son corps, faire selon ses envies et ses convictions, tester, et éviter les carences. Personne ne pourra savoir mieux que vous-même ce qui est meilleur pour votre organisme.

Merci au Dr Jean-Michel Lecerf pour ses conseils.