Journée du sommeil : les habitudes des 15-24 ans

Demain, vendredi 16 mars, aura lieu la journée du sommeil. Pour l’occasion, l’INSV (Institut National du Sommeil et de la Vigilance), dirige cette année les projecteurs sur le sommeil des jeunes de 15 à 24 ans et propose plein d’infos, de tests, de jeux, un forum où poser toutes les questions qui nous taraudent et un calendrier d’événements sur son site dédié : www.villagesommeil.org.

Le sommeil de 1 014 jeunes français, âgés de 15 à 24 ans, a fait l’objet d’une enquête commandée par l’INSV et la MGEN. Les chiffres tendent à prouver qu’ils auraient besoin de dormir davantage !

DURÉE DU SOMMEIL
– En moyenne, les jeunes interrogés estiment avoir besoin de 8h12 de sommeil par nuit
– Leur temps réel de sommeil est pourtant de :
• 7h17 en semaine
• 8h27 le week-end
• 1 jeune sur 5 ne dort que 5 heures par nuit en semaine
• 42% des jeunes se réveillent au moins une fois dans la nuit pendant 58 minutes en moyenne

HORAIRES DE SOMMEIL
– Ils éteignent lumière et appareils divers à :
• 22h55 en semaine
• 00h20 le week-end
– Ils s’endorment environ 30 minutes après :
• 23h20 en semaine
• 00h49 le week-end
– Ils se réveillent à :
• 07h02 la semaine
• 09h43 le week-end

IMPACT DU MANQUE DE SOMMEIL
– 88% d’entre eux pensent qu’ils manquent de sommeil
– Parmi eux 99% ressentent de la fatigue, un manque d’attention durant la journée, ou  sont nerveux voire tristes du fait de ce manque de sommeil
– 36% d’entre eux sont somnolents durant la journée

COMMENT CEUX EN MANQUE DE SOMMEIL TIENNENT-ILS LE COUP ? (868 jeunes sur les 1 014 interrogés à la base)
– 28% des jeunes consomment du thé, du café, des boissons énergisantes
– 25% surfent sur internet, envoient des SMS, etc…
– 22% font des siestes
– 20% font du sport
– 2% prennent des somnifères

LES SIESTES
– 29% font au moins une sieste par semaine
– Ces siestes durent en moyenne 1h13

ILS NE SE COUCHENT PAS POUR ALLER DORMIR !
– 92% des jeunes ont une activité dans leur lit avant d’envisager de s’endormir
– Cette activité dure en moyenne :
• 1h08 en semaine
• 1h38 le week-end
• La nature de cette activité se passe dans 83% des cas devant un écran (smartphone, tablette, ordinateur, télévision…)

Retrouvez les résultats complets de l’enquête ici.

CONSÉQUENCES DU MANQUE DE SOMMEIL CHEZ LES JEUNES

Les jeunes lycéens, étudiants et jeunes actifs manquent de sommeil et en ont conscience.

« Près de quatre jeunes sur dix (38%) dorment moins de 7 heures par nuit en semaine alors que la recommandation dans cette tranche d’âge est supérieure à 8 heures. », constate le Dr Joëlle Adrien, Présidente de l’INSV.

Seuls 1/3 des jeunes dormiraient assez par rapport à leurs besoins.

La plupart des jeunes interrogés lors de l’enquête vont au lit non pas pour aller dormir mais pour passer du temps devant un écran et en profiter pour communiquer avec leurs amis, regarder un film, jouer à des jeux vidéos, surfer sur internet… Les activités sur ces écrans, bien loin de les aider à trouver le sommeil, perturbent l’endormissement et la qualité de leur repos nocturne de deux manières :

  • d’une part du fait d’une stimulation psychique avec un état de tension et d’excitation,
  • d’autre part du fait d’une stimulation physique à cause de la lumière générée par les écrans.

En moyenne, les jeunes exposés aux écrans s’endorment plus tard que les jeunes qui font une diète digitale le soir :

  • 30 minutes plus tard la semaine
  • 1 heure plus tard le week-end

Le résultat est que plus d’1/3 des jeunes interrogés éprouvent des difficultés à s’endormir et ils sont presque la moitié à se réveiller au cours de la nuit durant près d’une heure !

Quasiment tous les jeunes en manque de sommeil (99%) se plaignent des répercussions pendant la journée. Il est important de ne pas négliger les effets délétères de ces dettes de sommeil. Au delà de la fatigue et du manque d’attention, il peut y avoir une baisse des résultats scolaires, de la tristesse, voire de la dépression et même des conséquences sur le développement du cerveau. En outre le manque de sommeil peut entraîner des problèmes de surpoids et son cortège de maladies associées.

DU SPORT POUR UN MEILLEUR SOMMEIL ?

L’enquête réalisée auprès des jeunes révèle également que 64% d’entre eux pratiquent une activité physique ou sportive régulièrement. Cela veut donc dire malheureusement qu’1 jeune sur 3 est sédentaire.

Pourtant ceux qui ont une activité physique régulière mettent moins de temps à s’endormir le soir, se couchent et se réveillent plus tôt et ont moins de difficultés à s’endormir.

En effet, ainsi que l’explique le Pr Davenne, Directeur du laboratoire Comète Université de Caen : “L’activité physique favorise le sommeil de plusieurs façons. Elle augmente le besoin de récupérer et accroît la “pression” de sommeil, en modifiant certaines substances cérébrales, l’adénosine en particulier. Elle élève l’amplitude du rythme veille/sommeil, ce qui entraîne des sommeils et des éveils de meilleure qualité. Enfin elle permet d’évacuer le stress“.

En outre, les activités physiques en plein air et en journée, qui vont donc permettre une exposition à la lumière du jour, sont d’autant plus intéressantes qu’elles favorisent la bonne synchronicité de l’horloge biologique, ce qui améliore l’endormissement et la qualité du sommeil. Il n’est pas recommandé pourtant de pratiquer une activité juste avant de se coucher car cela entraîne un réchauffement de la température du corps qui n’est pas idéale pour un bon endormissement.

CONNAÎTRE VOTRE SITUATION FACE AU SOMMEIL POUR VOUS-MÊME OU VOS ENFANTS ?

Êtes-vous plutôt du soir ou du matin ?
Votre sommeil est-il en danger à cause de votre rapport aux écrans ?
Faites-vous de l’apnée du sommeil ?

Voici autant de tests que vous pouvez faire en ligne sur le site www.villagesommeil.org qui vous donnera aussi de bons conseils si nécessaire.

En outre, conférences, ateliers, stands d’informations, etc… auront lieu partout en France ce vendredi 16 mars 2018. Retrouvez l’ensemble de ces actions d’informations et de prévention sur www.villagesommeil.org.

 

INTERVIEW DU Dr MADIHA EFFALLI, PNEUMOLOGUE ET ALLERGOLOGUE, SPÉCIALISÉE EN MALADIES DU SOMMEIL DE L’ADULTE ET DE L’ENFANT

66 MILLIONS D’IMPATIENTS : D’un adolescent/jeune adulte à un autre, les rythmes et besoins de sommeil sont très différents. Comment savoir de combien d’heures de sommeil chacun a vraiment besoin ?

Dr Madiha Ellaffi : Les recommandations parlent de 8 heures au minimum pour les adolescents et jeunes adultes. Il faut compter au moins 8 et jusqu’à 10 heures de sommeil pour certains, d’autant que si on parle des adolescents on englobe aussi les collégiens dès 11 ou 12 ans, qui ne devraient pas s’endormir après 22h. Pour les lycéens, l’endormissement ne devrait pas avoir lieu après 23h. Il faut aussi gérer l’heure du coucher en fonction de l’heure du réveil. Si les trajets sont longs jusqu’à l’école et imposent de se lever très tôt, il faut en tenir compte. Il m’est aussi arrivé de voir en consultation une jeune fille dont la mère s’inquiétait de son niveau permanent de fatigue et il s’est avéré que la jeune fille était très coquette et se levait en réalité à 5h30 chaque matin pour se préparer. Ce sont des cas extrêmes mais qui montrent qu’il est important de discuter avec ses enfants et de les aider à gérer leur emploi du temps.

En fait, pour connaître nos vrais besoins de sommeil, il faut être en situation « non contrainte ». L’idéal est de faire le test au moment des vacances, pendant quelques jours où l’on peut se coucher et se lever quand on veut, sans dette de sommeil à récupérer évidemment. Cela suppose donc qu’il s’agisse de vacances suffisamment longues pour que l’on puisse avoir le temps de se caler dans son réel rythme naturel de sommeil. Il faut aussi que les jeunes soient d’accord pour faire cet essai car leur imposer de ne pas sortir ou de ne pas utiliser d’écran le soir pendant les vacances, ne serait-ce que 4 ou 5 jours, ce n’est pas si simple ! C’est une expérience à décider avec eux, peut-être quelques jours avant chaque rentrée en septembre, par exemple. Le principe est qu’ils se couchent avant minuit, sans exposition aux écrans dans la soirée, ni alcool évidemment ou repas trop lourds à digérer et de voir spontanément à quelle heure ils se réveillent pour calculer le nombre d’heures dont ils ont effectivement besoin.

Est-il vrai que naturellement, les adolescents ne sont pas du matin ?

Oui, c’est vrai. Naturellement, le soir, ils sécrètent la mélatonine, c’est-à-dire l’hormone du sommeil, plus tard que les enfants ou les adultes. Les envoyer se coucher à 21h est donc souvent contre-productif car ils ne trouveront pas le sommeil et, malheureusement, cela se répercute sur le réveil du matin. Cela sera difficile pour eux de se lever très tôt.

C’est un problème en France où les enfants en maternelle et primaire commencent vers 8h30 ou même 9h alors que naturellement ils se lèvent très tôt et que les cours au collège et au lycée démarrent souvent vers 8h, et qu’en outre à partir du collège, les temps de trajet sont souvent allongés. C’est un non-sens et un problème de société. Sachant qu’un adolescent s’endort rarement avant 22h ou 23h, s’il doit se lever à 6h30 pour être à l’école à 8h, il aura de toutes façons à peine son compte de sommeil.

Aux Etats-Unis où les cours commencent parfois encore plus tôt que chez nous, vers 7h ou 7h30, dans certains Etats, ils ont fait des essais en retardant le début des cours de 30 minutes. Des études ont été alors mises en place en parallèle et ont révélé que cela avait des bénéfices sur les résultats scolaires, sur les indicateurs de bonne santé, sur la diminution des violences…

Attention, je précise que s’il est inutile de forcer un adolescent à se coucher tôt alors qu’il n’a pas sommeil, il ne faut pourtant pas le laisser se décaler et se coucher trop tard non plus. Pour cela, il faut absolument éviter qu’il touche à un écran au moins une heure avant d’aller se coucher et qu’il n’y ait évidemment pas accès une fois au lit.

Autre contradiction : on met en garde les jeunes et leurs parents sur l’utilisation des écrans le soir, mais de plus en plus les devoirs se font sur ordinateur désormais…

C’est exact et cela commence de plus en plus tôt. Dès le collège maintenant, certains élèves passent au numérique. A Albi où je vis, mes enfants sont passés aux livres numériques au collège. Les raisons sont louables car cela évite les achats des livres, les cartables trop lourds mais en tant que parent, lorsque l’on réclame l’extinction des écrans passée une certaine heure et que l’enfant répond qu’il n’a pas terminé ses devoirs et que son manuel est sur l’ordinateur, c’est compliqué à gérer. Cela dit, c’est une question d’organisation tout simplement. Il suffit d’instaurer que les devoirs sur support digital doivent être faits avant une certaine heure. Le tout, c’est de leur faire comprendre que c’est pour leur bien et pas simplement une interdiction gratuite. Cela dit, en tant que parents, on ne donne pas forcément le bon exemple, car nous sommes souvent les premiers à regarder la télévision, à surfer sur internet et à consulter notre téléphone le soir. Il est nécessaire de réinstaurer quelques bonnes habitudes comme de dîner en famille sans écran, un peu de lecture sur un vrai livre chaque soir, etc…

Comment savoir si on a un sommeil perturbé du fait de trop d’exposition aux écrans, trop de fête, pas assez d’activité physique ou bien si on a réellement une maladie du sommeil ?

L’un des premiers signes à prendre en compte est le fait que même si on a son bon nombre d’heures de sommeil, on ne sent sent jamais reposé. Se réveiller systématiquement fatigué alors que l’on fait de longues nuits n’est pas normal.

Ensuite il y a d’autres signes à prendre en compte, comme de transpirer la nuit, de se lever souvent pour aller aux toilettes, de respirer la bouche ouverte, de ronfler, parler la nuit, grincer des dents, avoir des terreurs nocturnes pour les enfants. Si ces signes sont occasionnels ou pris séparément les uns des autres, ils ne sont pas forcément alarmants, mais lorsqu’ils sont récurrents et qu’ils se cumulent, cela peut valoir la peine de consulter. Ils peuvent en effet être les symptômes d’apnées du sommeil ou du syndrome des jambes sans repos qui sont deux pathologies qui fractionnent et perturbent donc parfois gravement le sommeil. Il faut aussi savoir que le stress peut être à l’origine d’un fractionnement du sommeil et qu’il peut donc entraîner une fatigue chronique et d’autres maladies associées (dépression, surpoids, etc…).

Quand de tels signes sont présents et persistants, on commence par aller voir son médecin généraliste qui pourra, le cas échéant, rediriger son patient vers un spécialiste du sommeil. Je dirais que l’écueil des consultations chez le médecin généraliste est que ce dernier est souvent débordé et que les consultations sont parfois trop courtes pour tenter de comprendre les causes réelles des troubles du sommeil, mais aujourd’hui les généralistes ont pour la plupart bien compris que les hypnotiques n’étaient pas forcément la réponse thérapeutique adaptée aux personnes qui se plaignent de peu ou de mal dormir et qu’il s’agit souvent de mettre en place une meilleure hygiène de vie, de soulager des angoisses ou des troubles dépressifs et, le cas échéant, de prendre en charge des maladies plus spécifiques comme l’apnée du sommeil par exemple.

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