Journée du sommeil : interactions entre sommeil et nutrition

Chaque année, on célèbre le sommeil à travers une journée. A cette occasion, des centres du sommeil – répartis sur la France entière – ouvrent leurs portes, avec la participation d’associations de malades et d’éducation pour la santé, pour accueillir, informer et sensibiliser le public sur les troubles du sommeil.

L’année dernière, 66 Millions d’Impatients vous prodiguait des conseils à travers les « 5 gestes pour mieux dormir ». Aujourd’hui, faisons le point sur quelques questions essentielles autour du sommeil :

– C’est quoi mal dormir ? ;
– Quels liens entre fatigue et alimentation ?, thème spécifique retenu pour la 15e édition de la Journée du Sommeil ;
– Quels problèmes de santé peuvent être causés par un mauvais sommeil ?

Qu’est-ce que mal dormir ?

Beaucoup de personnes atteintes de troubles du sommeil, peu informées, considèrent que c’est une fatalité, une situation à laquelle il faut s’habituer. Plus de la moitié de ceux qui dorment mal n’en ont jamais parlé à un professionnel de santé. Pourtant le médecin traitant est là comme le premier interlocuteur, pour le sommeil comme pour le reste de la santé.

Bien dormir, c’est dormir de façon régulière, 8 heures par nuit en moyenne, pour permettre une bonne récupération. Si certains ont besoin de 9 heures et d’autres de seulement 6 heures pour se sentir en forme (gros et petits dormeurs), un temps de sommeil au delà de 10 heures ou en dessous de 5 heures est un signal d’alerte et peut cacher un trouble du sommeil.

Les principaux troubles du sommeil sont :

  • l’insomnie (sommeil trop court) : difficulté à s’endormir, sommeil de mauvaise qualité, réveils multiples dans la nuit ou très tôt le matin ;
  • l’hypersomnie (sommeil trop long) : sommeil régulier ou de rattrapage (le week-end, en vacances…) somnolence diurne (tendance excessive à s’endormir dans des situations de la vie courante) ;
  • le syndrome des jambes sans repos : sensations d’inconfort dans les jambes qui obligent à se lever ;
  • le syndrome d’apnées obstructives du sommeil : arrêts répétés de la respiration pendant le sommeil. 

Pour vous aider à mieux comprendre et identifier les troubles du sommeil, l’INSV met à votre disposition des plaquettes consacrées à chacune des maladies majeures du sommeil et en développe d’autres sur tous les sujets liés au sommeil. Téléchargez ces brochures :

Le syndrome d’apnée du sommeil
Le syndrome des jambes sans repos
La narcolepsie
L’insomnie
Phytothérapie et Insomnie
Troubles du sommeil
Somnolence au volant

Interactions entre sommeil et nutrition : une bonne hygiène alimentaire peut améliorer la qualité de vos nuits (et journées !)

Le sommeil est une fonction vitale de l’organisme. Il joue un rôle de réparateur et de régulateur. Dormir est indispensable à l’équilibre des sécrétions hormonales et métaboliques, au contrôle de glycémie, de l’appétit et plus généralement du poids.

Plusieurs études épidémiologiques associent privation de sommeil et obésité chez l’adulte, et même chez l’enfant. Les liens entre sommeil et obésité sont en effet multiples : biologiques et comportementaux.

A l’inverse, l’alimentation peut influencer notre sommeil ou notre état de vigilance. Respecter quelques règles d’hygiène alimentaire peut ainsi améliorer la qualité de nos nuits et de nos journées.

Rappelons les quelques réflexes alimentaires à adopter pour nous accompagner dans les bras de Morphée, où nous passons près du tiers de notre vie. Le site Nutriting, site d’information et conseils en nutrition, présente les 4 atouts nutrition pour un sommeil naturel et réparateur :

  • Privilégiez un dîner plus riche en glucides qu’en protéines, cela favorisera une absorption optimale du tryptophane, un précurseur de l’hormone du sommeil : la mélatonine. Le tryptophane se retrouve dans de nombreux aliments : produits laitiers, riz complet, arachides, légumineuses (pois, lentilles…), chocolat, banane, fruits secs (amande, noix…), viandes, poissons et œuf.
  • Evitez les repas copieux ou trop gras, qui prolongent la digestion, consommatrice d’énergie.
  • Evitez thé et café après 17 heures. Privilégiez les infusions et tisanes intégrant des plantes facilitant l’endormissement : camomille, mélisse, verveine, passiflore…
  • Contrairement à certaines idées reçues, on ne dort pas mieux après quelques verres. L’alcool provoque à retardement des sécrétions d’adrénaline, qui bloque l’action du tryptophane et fait chuter le taux de mélatonine. La sensation d’ébriété peut contribuer à réduire le temps d’endormissement, mais la qualité du sommeil s’en trouve grandement amoindrie.

L’Institut du Sommeil et de la Vigilance (INSV) édite par ailleurs un passeport pour le sommeil, un outil pour optimiser sa propre “stratégie du mieux-dormir”. Le numéro 9 de la collection “Les Carnets du Sommeil” porte sur Sommeil et nutrition

Les problèmes de santé causés par un mauvais sommeil

Les conséquences de la privation chronique de sommeil peuvent être nombreuses sur la santé : prise de poids, diabète, augmentation de la douleur, dépression, aggravation des troubles respiratoires et cardiovasculaires, endormissements au volant ou au travail, baisses de performance, difficultés relationnelles..

Une durée de sommeil inférieure à 6 heures expose davantage au risque de diabète, certainement en raison des perturbations endocriniennes liées à la privation de sommeil. Les études ont mis en évidence des modifications importantes du métabolisme du glucose (sucre) après une privation de sommeil :

  • baisse de 40% de la transformation du glucose dans l’organisme,
  • diminution de 30% de la quantité d’insuline produite suite à la consommation de glucose (réponse insulinique),
  • augmentation de 50% de la résistance à l’insuline (baisse de l’action de l’insuline).

L’Association française des Diabètiques (AFD) a publié un dossier sur le sujet : “Diabète et sommeil : des liens étroits“.

Pour en savoir plus sur les actions qui se dérouleront durant cette 15e journée du sommeil, chers lecteurs IMpatients, connectez-vous sur www.journeedusommeil.org. Rendez-vous le 27 mars dans l’une des 40 villes participantes pour vous informer auprès de spécialistes du sommeil !

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