Marche nordique et santé

En route vers la Marche Nordique

Voici un sport doux et qui pourtant sollicite 80% de nos chaînes musculaires ! De quoi séduire un public très large : que l’on soit en pleine forme et très sportif ou au contraire en reprise d’activités physiques, voire fragilisé par une convalescence ou une maladie chronique.

En effet, le gros avantage de la Marche Nordique, outre sa grande simplicité, c’est qu’elle peut participer à une remise en forme dans le cadre d’un accompagnement orienté santé.

Le principe de la Marche Nordique

Apparue, comme son nom l’indique, dans les pays scandinaves, il y a une quarantaine d’années, la Marche Nordique est un sport à part entière, qui repose sur l’amplification des mouvements naturels de la marche traditionnelle. Pour accentuer l’effet « balancier » des bras, les pratiquants s’aident en tenant un bâton dans chaque main. À la différence de la marche classique, le haut du corps va lui aussi être particulièrement sollicité, et c’est ainsi que l’on parvient à engager jusqu’à 80% des muscles.

Pour autant, ce sport reste doux et accessible à tous. Il suffit d’une à deux séances pour acquérir la technique de bas et, à la différence de la course, il traumatise peu les articulations puisqu’il n’y a pas de choc articulaire.

Comment se passe une séance de Marche Nordique ?

On pratique la Marche Nordique de préférence en groupe, avec un coach qui donne le rythme, apporte des conseils et propose des exercices de renforcement musculaire. Cela commence par un échauffement, puis vient le moment de la marche à proprement parler, et enfin on termine avec des étirements.

marche-nordique-portrait-Florie-VeillardFlorie Veillard, Coach Athlé-Santé à l’Entente Family Stade de Reims Athlétisme (EFSRA), nous explique que dans son club, elle a choisi de répartir les groupes de Marche Nordique selon 3 niveaux. Le premier concerne les personnes en reprise d’activités physiques, pour qui les séances durent 1 heure, le deuxième niveau pratique des séances d’1h30 avec un rythme modéré, enfin les plus entraînés tiennent 2 heures pleines avec une allure réellement sportive.

Bon pour le cœur et le renforcement musculaire !

Comme nous venons de le voir, la Marche Nordique permet de faire travailler une grande partie des muscles, notamment au niveau des fesses, des cuisses, des abdominaux, des pectoraux, des bras, des épaules ou du cou. Ainsi ce sport est tout à fait indiqué si l’on souhaite remodeler un peu sa silhouette puisqu’il permet de se tonifier. Il se peut d’ailleurs que lors d’une reprise d’activités physiques, on ressente quelques courbatures lors des premières séances, mais normalement l’échauffement et les étirements sont justement adaptés pour que cela n’arrive pas.

Le cœur également travaille ! Selon le niveau des pratiquants, on peut insister sur le côté cardio dans le cas de sportifs entraînés, ou préférer travailler sur le souffle avec des exercices d’endurance pour les personnes plus fragiles ou moins expérimentées.

On estime qu’une séance d’1h30 de Marche Nordique correspond à 45 minutes de footing à allure modérée, et qu’en moyenne, les dépenses énergétiques lors d’une séance de Marche Nordique augmentent de 40% par rapport à la marche traditionnelle (idéal dans le cadre d’un régime amincissant !).

La Marche Nordique en soutien de certaines pathologies

Il y a peu de contre-indications à la pratique de la Marche Nordique, hormis les cas d’arthroses, de rhumatismes ou encore les personnes souffrant de tendinites au niveau de membres supérieurs. En revanche, elle est un sport idéal pour permettre à des personnes malades ou en convalescence de pratiquer une activité physique. À l’Entende de Reims, Florie est justement très impliquée dans la création de groupes adaptés à certaines pathologies. « J’ai créé plusieurs groupes dont un pour les personnes atteintes de cancer ou en rémission, mais c’est aussi un excellent sport pour les personnes souffrant de maladies respiratoires, de surpoids, d’obésité, de diabète, de problèmes de cholestérol, et également après des accidents cardiaques », précise Florie.

Ce sport est tellement adapté dans le cadre de problèmes de santé, que la Fédération Française d’Athlétisme* (FFA) a mis au point un vrai programme sur le thème « Athlé-Santé ».

marche-nordique-Solene-TrioreauSolène Trioreau, Chargée de développement Athlé Santé Loisirs à la Fédération, nous explique qu’au sein de la FFA, le lien entre la pratique de la Marche Nordique et la santé est particulièrement mis en avant avec une volonté forte de renforcer les connaissances santé de leurs coaches. L’objectif est de permettre aux personnes malades de bénéficier des bienfaits de l’activité dans leur parcours de soins, en complément de leur prise en charge médicale.

La Fédération a donc créé un label « Coach Athlé Santé » qui permet à des professionnels déjà diplômés d’Etat de se spécialiser dans le sport santé, avec une formation de 2 fois 11 jours orientée sur les problématiques santé et l’entraînement sportif. Aujourd’hui la Fédération compte dans ses rangs 104 coaches Athlé Santé (plus de renseignements sur le dispositif Coach Athlé Santé sur cette page du site de la FFA).

Les bâtons

Hormis une tenue de sport classique, et une bonne paire de baskets de plein air, les bâtons sont le seul matériel nécessaire pour pratiquer la Marche Nordique. Ils sont différents de ceux que l’on utilise en randonnée, du fait justement que ce qui différencie ces deux sports, c’est que la poussée sur les bâtons n’est pas la même. L’appui sur les bâtons n’est pas négligeable, et la qualité des bâtons non plus. Ainsi est-il recommandé de choisir des bâtons composés au minimum de 50% de carbone car c’est un excellent matériau pour absorber les vibrations. Un point important pour ménager ses articulations…

Où pratiquer la Marche Nordique ?

Elle se pratique évidemment en plein air. Parcs et forêts en pleine nature sont les lieux idéaux où aller marcher, mais on peut aussi se retrouver sur une plage, sur des sentiers de montagne (pas trop escarpés, sans quoi c’est bien la technique de randonnée qu’il faudra privilégier), mais aussi en ville, le long de coulées vertes, par exemple !

Le site de la FFA recense tous les lieux où pratiquer la Marche Nordique, parmi les 600 clubs d’athlétisme partout en France. D’autres fédérations et associations proposent également cette activité.

(*) La Fédération Française d’Athlétisme (FFA) possède la délégation Marche Nordique pour la France auprès du Ministère de la Ville, de la Jeunesse et des Sports.

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