5 gestes pour mieux dormir

Le 28 mars 2014, a lieu la 14ème journée du sommeil. Une journée consacrée à l’activité que nous pratiquons durant plus d’1/3 de notre vie : dormir !

Or d’après une enquête épidémiologique menée par l’Institut de Veille Sanitaire, publiée en 2012, un tiers des Français souffrent de troubles du sommeil plus de 3 fois par semaine. Cela impacte évidemment sur la fatigue diurne qui toucherait 34% de personnes interrogées.

Voici donc quelques conseils pour vous aider à vous endormir et améliorer la qualité de votre sommeil…

1 – Le bruit, notre pire ennemi !

L’an dernier, l’Institut national du Sommeil et de la Vigilance, en collaboration avec MGEN, a publié une enquête réalisée auprès de 1008 personnes de 18 à 65 ans, sur l’environnement et le sommeil. Il en ressort que le bruit est le principal perturbateur du sommeil. 31% des Français sont gênés par le bruit, principalement par des bruits dus aux transports (voitures, sirènes, trains,…). La mise en place de conditions propices au sommeil est essentielle pour espérer dormir sereinement. Ainsi, l’installation de volets ou de double vitrage pour atténuer les bruits extérieurs est-elle une bonne option si vous faites partie des personnes particulièrement sensibles.

En outre, la même enquête révèle que 28% des Français déclarent être réveillés par leur téléphone portable au cours de la nuit et que 2/3 d’entre eux prennent connaissance des messages reçus. On ne saurait trop vous conseiller d’éteindre vos mobiles durant la nuit, ou au moins de le laisser en mode « avion », si comme dans 83% des personnes qui laissent leur téléphone allumé, vous vous en servez de réveil matin…

2 – Bien manger pour mieux dormir

En premier lieu, il est important de choisir des aliments qui favorisent l’endormissement. Les glucides que l’on trouve dans les sucres lents (pain, pâtes, pommes de terre,…) enclenchent notamment la production de la sérotonine, essentielle à la sécrétion d’une hormone connue pour réguler le sommeil : la mélatonine. Les noix et les noisettes sont également une bonne source de mélatonine, facilement absorbée par l’organisme.

Bien entendu, tous les glucides n’ont pas les mêmes effets. Selon une récente étude menée auprès de 4500 Américains par le Professeur Grandner à l’Université de Pennsylvanie, les sucreries et le chocolat provoqueraient des insomnies. C’est d’autant plus probable que le chocolat contient de la théobromine, un composé proche de la caféine.

Pour revenir à l’étude du Professeur Grandner, elle démontre également que parmi les 4500 personnes observées, celles qui avaient le meilleur sommeil (7 à 8 heures par nuit) étaient également celles qui avaient l’alimentation la plus variée et équilibrée. Celles qui avaient des nuits plus courtes souffraient de carences et étaient davantage exposées à l’obésité. Cette enquête épidémiologique d’envergure a donc prouvé qu’il y avait un lien avéré entre l’alimentation et le sommeil. Il reste désormais à déterminer qui de l’œuf ou de la poule est à l’origine l’un de l’autre…

Toujours est-il qu’en termes de nutrition, il est certain que faciliter la digestion favorisera une nuit plus calme. En effet, la digestion est une phase où la température du corps augmente, or une baisse de la température corporelle est une condition indispensable au sommeil. En outre, la nuit est faite pour se reposer, non pour obliger notre corps à s’activer pour éliminer tant bien que mal un repas trop copieux. L’idéal est donc de se coucher une fois le processus de digestion terminé, soit 3 ou 4 heures après le dernier repas, et si possible de faire en sorte que ce repas soit léger.

Enfin, pour aider la température corporelle à baisser, osez la tisane ! En effet boire chaud entraîne un échange thermique et abaisse la température du corps. Essayez, par exemple, l’infusion de Valériane, connue pour ses vertus sédatives !

3 – Eviter la lumière bleue (c’est celle de nos smartphones malheureusement !)

Le sommeil et la lumière sont directement liés. En effet, la mélatonine, la fameuse hormone du sommeil, est notamment sécrétée dans le cerveau en réponse à l’absence de lumière. Dormir dans le noir est donc plus réparateur qu’avec une lumière allumée. Mais au-delà de ce constat bien connu, des chercheurs de l’Ohio State University ont démontré que la couleur de la lumière influençait notre humeur et la qualité de notre sommeil. En effet, les cellules de la rétine envoient des informations différentes au cerveau selon la couleur de la lumière qu’elles perçoivent. Ainsi les lumières dans les tons orangers seraient-elles plus apaisantes que les lumières bleues.

D’autres chercheurs, de l'Université Mid Sweden cette fois, ont d’ailleurs réalisé une série de tests sur des patients, qui démontrent que la lumière bleue présente des effets similaires à la caféine sur les fonctions cognitives !

Pas étonnant donc, qu’une troisième équipe de chercheurs, à l’Université du Michigan, affirme, à la suite d’une étude menée auprès de 82 cadres et 161 employés, que l’utilisation des smartphones (dont les lumières sont bleues) après 21 heures, nuit à la qualité du sommeil et entraînerait une grande fatigue diurne et une baisse de motivation au travail.

4 – Bien dans mon lit !

Depuis 2007, l’Institut national du Sommeil et de la Vigilance (INSV), sous l’égide du Professeur Léger de l’Hôtel-Dieu, a conduit une série d’études épidémiologiques et cliniques, en partenariat avec l’Association pour la Promotion de la Literie, afin de démontrer l’influence de la literie sur la qualité du sommeil.

Un premier questionnaire révélait alors que 94% des Français estimaient que la literie avait un impact positif sur la qualité de leur sommeil.

En 2008, le Professeur Léger met donc au point une étude clinique pour le vérifier (Actimat). Les sujets équipés d’un actimètre durant la nuit ont fait l’objet d’une observation à domicile, avec leur ancienne literie dans un premier temps, puis avec une literie neuve. L’étude démontre effectivement que le sommeil est de meilleure qualité, notamment que les sujets bougent moins, se réveillent plus facilement le matin et sont plus énergiques pendant la journée lorsqu’ils bénéficient d’une literie neuve.

En 2012, une autre étude (Acticouple), toujours menée par les médecins du Centre du Sommeil et de la Vigilance de l’Hôtel-Dieu, mais cette fois sur des couples équipés de capteurs polysomnographiques, montre que lorsqu’un couple passe d’une literie de 140x190cm à une literie de 160cm de large, le temps de sommeil profond augmente de 15%, alors que les éveils nocturnes diminuent de 25%.

Très récemment enfin, le Professeur Léger et le Docteur Duforez ont réitéré l’expérience auprès d’adolescents (Etude Actijeune). Là encore l’équipe de l’Hôtel-Dieu a enregistré des premières données avec l’ancienne literie, qui fut remplacée, dans un second temps, par une literie neuve et plus grande (100x200cm). Il en a résulté que les adolescents dormaient en moyenne 31 minutes de plus (dont 22 minutes de sommeil lent profond, indispensable en période de croissance) et mettaient deux fois moins de temps à s’endormir.

5 – Et si c’était une apnée du sommeil ?

Vous ronflez bruyamment, vous vous levez fatigué, souffrez d’épisodes de somnolence dans la journée, de troubles de la mémoire et de manque de concentration ? Peut-être faites-vous des apnées du sommeil.

Cette pathologie est une maladie respiratoire qui touche 4% des hommes et 2% des femmes. Elle est due au fait que le pharynx s’obstrue épisodiquement et empêche le passage de l’air. La respiration est alors bloquée. Les apnées durent entre 60 et 90 secondes et peuvent survenir 30 à 500 fois par nuit, dans les cas les plus graves. Bien entendu ces épisodes perturbent considérablement la qualité du sommeil et entraînent des somnolences diurnes. Mais en plus de cela, cette maladie augmente de 2 à 3 fois le risque d’accident vasculaire cérébral.

Le surpoids, l’excès d’alcool et la prise de médicaments favorisent les apnées du sommeil et si vous pensez que vous êtes sujet aux apnées, votre médecin peut alors vous prescrire des examens qui peuvent être réalisés à domicile ou à l’hôpital et qui consistent à enregistrer durant une nuit vos paramètres respiratoires, cardiaques ou cérébraux.

En cas d’apnées avérées, le premier traitement à envisager est ce que l’on appelle la « Pression Positive Continue » ou PPC. Il s’agit d’un masque nasal, qui insuffle de l’air dans les voies aériennes et empêche le ronflement et l’obstruction du pharynx. Il existe également un appareil dentaire spécifique, « l’orthèse d’avancée mandibulaire », à porter la nuit. Enfin, dans les cas les plus sévères, on peut envisager des alternatives chirurgicales.

En savoir plus :

• 14ème journée du sommeil, le 28 mars 2014
• Les troubles du sommeil – Synthèse des études menées à l’Institut de veille sanitaire (InVS)
• Dossier de presse et résultat de l’enquête sur Environnement et Sommeil, par l'InVS
• Lumière bleue et caféine
• Lumière et humeur
• "Sommeil : l'effet néfaste des smartphones", article de Sciences et Avenir
• syndrome-apnee-sommeil.fr
• « Apnées du sommeil : une maladie méconnue », entretien de 66 Millions d’IMpatients avec Alain MUREZ, Président de la FFAAIR.