On le sait, manger plus de légumes, de fruits, moins de desserts, de viande, de produits transformés ferait du bien à notre santé, de façon directe d’une part, et aussi en assainissant notre environnement. Pourquoi est-il pourtant souvent si compliqué de modifier nos habitudes alimentaires, de ne pas craquer sur un paquet de chips, sur une quatrième saucisse grillée lors du barbecue de l’été, sur la barre chocolatée qui nous fait de l’œil à la machine à café ?
Ariane Grumbach, diététicienne anti-régime, a répondu à nos questions et donne quelques clés à tous ceux qui ont envie de modifier durablement leur façon de se nourrir.
66 Millions d’Impatients : Les personnes qui veulent modifier leurs habitudes alimentaires connaissent-ils plutôt bien les bases d’une alimentation saine et équilibrée ?
Ariane Grumbach : Généralement oui. Il arrive très souvent que les femmes qui me consultent me disent qu’elles savent parfaitement comment manger sain, qu’elles pourraient même écrire un livre sur la nutrition, mais qu’elles ont bien du mal à l’appliquer.
Il y a bien entendu des personnes qui ne connaissent pas trop les bases d’une alimentation saine et équilibrée. Je dirais qu’il s’agit plus souvent d’hommes, de personnes que la question n’intéresse pas du tout ou de gens qui écoutent très peu les médias, car en réalité les messages standardisés sur l’importance de consommer des fruits et légumes, sur les méfaits du grignotage, des aliments trop gras, salés ou sucrés, ont été très diffusés ces dernières années, et ont plutôt été entendus. Paradoxalement, il y a quand même une cacophonie dans les messages délivrés sur ce qu’est une alimentation saine. Beaucoup d’aliments ou composants, comme le gluten, les laitages, le sucre, etc., font débat et les gens sont de plus en plus perdus face à toutes ces informations parfois contradictoires.
Quoi qu’il en soit ce savoir « théorique » ne prend pas en compte la réalité de la vie. Les personnes ont-elles les bons aliments à disposition, le budget pour se les procurer, le temps de cuisiner, leurs familles apprécieront-elles ces nouvelles habitudes alimentaires, et ces personnes sauront-elles gérer certaines émotions qui donnent forcément plus envie de chocolat que de carottes râpées ?
Le comportement alimentaire est multidimensionnel et complexe. Les connaissances sur une bonne alimentation sont simplement une première étape.
Dans la nature, la plupart des animaux se dirigent d’instinct vers les aliments bons pour eux. L’homme a-t-il cet instinct ? L’a-t-il perdu ? Peut-on le retrouver ?
La civilisation, le fait d’avoir peu à peu cuisiné nos aliments de façon plus complexe, l’ouverture sur la gastronomie et les aliments du monde entier, nous a détournés de ce qui était de l’ordre de l’intuition à nous nourrir avec des aliments de saison et locaux. Cette nouvelle façon de nous alimenter est finalement très récente. La variété des aliments ainsi apportée a contribué à une meilleure santé mais dans le même temps, cela entraine une pollution dont on retrouve trace dans nos assiettes. En outre, l’industrie agro-alimentaire et le marketing sont venus s’en mêler pour nous inciter à surconsommer des produits ultras transformés, dans lesquels le gras, le sucre, le sel, remplacent, à bas coûts, des aliments bruts essentiels au bon fonctionnement de notre corps. Nous mangeons ainsi plus que nos besoins car la nourriture devient une tentation immédiatement et partout disponible.
Ajoutons à cela que ces dernières décennies, on observe une perte de l’éducation alimentaire. On a désormais la possibilité de s’acheter des plats déjà préparés qui nous laissent le temps de profiter de nos familles, des loisirs, de nous concentrer sur notre carrière, mais on oublie aussi petit à petit comment cuisiner voire faire son potager comme ses grands-parents. On éduque de moins en moins les enfants aux bases d’une alimentation saine et variée, or, les gens sont naturellement moins attirés par les aliments qu’ils ne connaissent pas. Cela dit, on peut réapprendre à se fier à son intuition pour mieux se nourrir et c’est un mouvement que l’on voit émerger doucement dans les écoles, à la cantine.
Il est toujours intéressant de se fier à son instinct et de prendre le temps de s’écouter pour trouver l’alimentation quotidienne la plus adaptée à nos besoins. Elle varie forcément d’une personne à l’autre. Certains apprécieront et digèreront moins bien tels ou tels aliments et c’est pourquoi il n’y a pas façon de manger unique et idéale.
Manger sain finalement c’est quoi ?
L’un des secrets est sans doute de varier beaucoup ses aliments, de varier les catégories d’aliments mais aussi les aliments dans chaque catégorie. C’est ainsi que l’on aura le plus de chance de diversifier les apports nutritionnels pour être en forme et éviter des carences, et c’est aussi une façon de minimiser les risques sur les aliments controversés, comme le poisson dont certaines espèces contiennent beaucoup de métaux lourds (lire notre article : 6 gestes pour bien manger du poisson). L’autre secret est d’acheter et cuisiner soi-même le plus d’aliments bruts possibles et d’éviter les produits industriels transformés.
Pour ceux dont l’objectif est la perte de poids, je précise qu’il n’y a aucun aliment qui en soi, fait grossir. On ne grossit que parce que l’on a des apports caloriques supérieurs à ses dépenses énergétiques. Le problème peut résider dans des habitudes familiales d’abondance, ou parfois, dans le fait de ne pas diversifier son alimentation. Cela tient souvent à l’éducation que l’on a reçue. Il arrive, par exemple, que les parents, fatigués de devoir se battre pour faire manger des légumes à leurs enfants (alors que cela ne doit pas être un combat mais une éducation progressive), finissent par leur proposer uniquement des pâtes ou des pommes de terre et cela devient une habitude qui doucement s’installe et perdure à l’âge adulte. Mais il n’y a pas de fatalité ! On peut décider de changer, de découvrir d’autres aliments, et quand la motivation personnelle est là, ça fonctionne !
Comment aborder le changement quand on aimerait modifier ses habitudes alimentaires ?
L’un des pièges qui nous empêche de tenir de nouvelles habitudes sur la durée est de faire abstraction de 2 phases essentielles : constater et comprendre son comportement alimentaire. Si on les omet, on risque de se focaliser uniquement sur le changement et de s’imposer un régime radical, inadapté à ses besoins et donc rapidement décourageant.
La première chose pour aborder le changement est d’avoir une motivation personnelle, que cela soit pour des raisons de santé, de poids, ou par souci écologique par exemple. Changer ses habitudes alimentaires pour faire plaisir à quelqu’un ou suivre une mode fonctionne rarement sur le long terme.
Il est ensuite important de dresser un constat de ce que l’on consomme. Pour savoir comment manger mieux, il faut déjà déterminer ce qui pourrait être amélioré. Par exemple, est-ce que l’on mange trop de produits transformés, trop de féculents et peu de légumes, trop de charcuteries, trop de sucreries, etc. ? En fonction de ce bilan et en comparant avec ce que l’on aimerait mettre en place, on peut modifier peu à peu certains réflexes qui ne nous conviennent pas ou plus. C’est un travail que l’on peut faire soi-même, en écrivant dans un tableau avec 3 colonnes, à gauche nos habitudes actuelles, à droite nos perspectives de changement et entre les deux, les leviers pour adopter de nouveaux réflexes.
Qu’y a t-il vraiment à « comprendre » lorsque l’on parle de modifier ses habitudes alimentaires ?
Nous avons tous des habitudes, qui peuvent être ancrées depuis de nombreuses années, et il est effectivement important de comprendre pourquoi tels ou tels schémas sont en place, pour envisager de les corriger. Prenons l’exemple, assez courant, d’une grande consommation de féculents au détriment des légumes. Les raisons de ce choix alimentaire sont-elles motivées par le fait que la personne n’aime que les féculents, parce qu’elle trouve qu’ils sont plus rapides à préparer, parce que c’est vu comme moins cher, parce qu’elle ne sait pas cuisiner autre chose, parce que c’est une routine familiale, etc. ? Selon la réponse, on pourra trouver des solutions adaptées à chaque cas de figure. Par exemple, apprendre à cuisiner très simplement des légumes en commençant par ceux qu’on apprécie le plus.
Dans cette phase de compréhension, on pourra peut-être également découvrir que l’on se sert de l’alimentation comme d’un pansement émotionnel. Certains thérapeutes parlent parfois de « manger ses émotions ». Quand on a identifié que l’on a des difficultés alimentaires de cet ordre, on peut commencer par lire un ou deux livres sur le sujet, ne surtout pas s’interdire ses aliments réconfortants, plutôt prendre le temps de noter dans un cahier les moments où l’on a « craqué » et ce que l’on ressentait à ce moment-là. Cela peut déclencher une prise de conscience pour modifier ses habitudes alimentaires ou donner envie de consulter un spécialiste du comportement alimentaire pour se faire accompagner sur cette voie. Il arrive que peu de séances suffisent à identifier le blocage émotionnel. Parfois le simple fait de le verbaliser est efficace. Il y a cependant des cas plus complexes, avec parfois des traumatismes, et qui méritent alors souvent une prise en charge plus soutenue, voire un accompagnement via une psychothérapie.
Et le plaisir dans tout cela ? Que faire par exemple si l’on ne peut pas se passer de nos péchés mignons, comme le fromage ou le dessert ?
Le plaisir est une donnée essentielle si l’on veut modifier ses habitudes alimentaires durablement. Le plaisir fait d’ailleurs grandement partie de la sensation de satiété. On se sent plus facilement rassasié quand on a eu du plaisir à manger. Il se trouve que le fromage ou le dessert sont souvent des valeurs sûres en termes de plaisir, donc on aura tendance à vouloir terminer son repas sur cette dernière touche, si le reste des plats n’a pas été spécialement satisfaisant du point de vue du goût. En réintroduisant un vrai plaisir gustatif dans le plat salé, et en prenant le temps de l’apprécier, on ressentira moins souvent le besoin impératif de fromage ou de dessert (sans se les interdire bien sûr), ce qui pourra éventuellement être bénéfique en termes de poids ou de santé. Trouver du plaisir à manger une alimentation variée est un gage de changement durable.
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